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玩转28天减脂饮食

发表日期:2016-03-23 08:00:26 | 来源 : | 点击数: 次 

  上次和大家分享了9大错误的减肥,今天给大家分享居家族如何玩转28天减脂。首先根据人体的适应情况,把饮食设计成6个阶段,分别是:身体适应期、心肺加强期、力量提升期、体能冲刺期、急速减脂期、稳固塑形期。具体如下:

  第1-4天为身体适应期,这个时期,我们应该给到身体均衡的营养来迎接后面的饮食和运动。所以这周我们的饮食要求必须营养均衡、种类丰富(每天20种以上的食物),三餐分配合理(4:4:2),能量分配合理(蛋白质、脂肪、碳水化合物能量来源分别为:15%、25%、60%)。全天食物种类20种以上,蔬菜500克以上,鱼肉100克、瘦肉50克、水果200-400克,谷薯类250克。具体做法如下:

  早餐:瘦身八宝粥(红小豆、糙米、燕麦、山药片、芡实、花生、枸杞、黑芝麻)+白煮鸡蛋1个+凉拌黄瓜(胡萝卜、西葫芦)一份+去壳板栗子5个+袋牛奶(250ml)

  午加餐:一个苹果(100-200克)

  中餐:二米饭(小米、红米)一小碗+冬菇蒸滑鸡+素炒胡萝卜藕片丁+白灼青菜(带饭的改成一个西红柿直接吃)

  下午加餐:一个猕猴桃

  晚餐:红薯1根+鲫鱼豆腐汤+咖喱双花(西兰花、菜花)

  晚加餐:一杯纯酸奶

  全天茶饮:荞麦茶或大麦茶,且全天的水量达到2000ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水(300ml-500ml)。

  第5-8天为心肺加强期,这个时期,我们饮食应该清淡食物为主,少食肥油,并加强抗氧化的食物,如富含维生素C、胡萝卜素、番茄红素、花青素的食物。食物选择以红色和紫色为主。

  早餐:健脾粥(红豆、薏苡仁、山楂、莲子、山药、芡实、红枣、黑豆)1小碗+鸡蛋一个+豆浆1杯+白灼西兰花一份

  加餐:蓝莓1小盒

  午餐:二米饭(红米、黑米)小碗+胡萝卜炖牛肉海带+西红炒炒蛋

  加餐:一个小梨

  晚餐:山药3小段+大拌菜(紫甘蓝、生菜、菜椒、洋葱)+鲫鱼豆腐汤

  晚加餐:一杯牛奶

  茶饮:黑枸杞柠檬茶,且全天的水量达到2000ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水(300ml-500ml)。

  第9-12天为力量提升期,这个时期饮食需要摄取高营养低热量的食物,尤其是绿叶蔬菜,通过摄入肌酸类,锌镁类食物,是可以让我们的训练效果最大化。

  早餐:海鲜粥(牡蛎、小米、大米、生蚝、枸杞)1小碗、韭菜炒蛋

  加餐:苹果一个

  午餐:红薯饭(红薯、大米)半小碗+西兰花烩双菇(西兰花、金针菇、香菇)+咖喱牛肉(牛肉、洋葱、土豆、红萝卜、咖喱粉)

  加餐:酸奶一杯、草莓5颗

  晚餐:玉米一根+芹菜腰果焯虾仁(芹菜、腰果10克、海虾仁)+凉拌蔬菜(菠菜、空心菜、生菜)

  茶饮:黄芪红枣枸杞茶,且全天的水量达到2000ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水(300ml-500ml)。

  第13-16天为体能冲刺期,这个时期饮食需要多摄取富含植物多糖的菌藻类食物,高蛋白。

  早餐:燕麦小米山药粥1小碗+胡萝卜海藻拌腰果+脱脂牛奶1杯+2个蛋白

  加餐:木瓜半个

  午餐:黄金蒸饭(大米、荞麦、山药、咖喱粉)+茶树炖菇牛肉(茶树菇、牛肉、芹菜、海带丝、小红椒)+番茄沙丁鱼+韭黄炒鸡蛋

  加餐:梨1个

  晚餐:芋头小白菜炖鸡(鸡肉、小白菜、芋头)+凉拌木耳藕丁(沸水焯藕丁,焯水发木耳)+香菇冬笋炒豆腐(北豆腐、冬笋、干香菇、茶籽油)

  茶饮:乌龙茶,且全天的水量达到2000ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水(300ml-500ml)。

  第17-24天为急速减脂期,这个时期饮食要富含膳食纤维、低脂肪、低碳水化合物。

  早餐:燕麦绿豆牛奶粥+麻油素拌菜(黄瓜、红彩椒、紫洋葱、生菜、亚麻籽油)+一个全鸡蛋

  加餐:芹菜西红柿青椒汁200ml

  午餐:五谷丰登(紫薯、土豆、玉米、南瓜、山药)+清蒸鲈鱼(三文鱼)+大炖菜(金针菇、娃娃菜、香菇、洋葱、黄豆芽)

  加餐:苹果火龙果梨果汁200ml

  晚餐:海带莲藕炖红豆+蒸蔬菜(芹菜叶、胡萝卜丝、茼蒿)+凉拌双耳(银耳、黑木耳)+2个蛋白

  茶饮:山楂菊花茶,且全天的水量达到2000ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水(300ml-500ml)。

  第25-28天为稳固塑形期,这个时期饮食需要慢慢恢复能量且要营养均衡,种类丰富(每天20种以上的食物),三餐分配合理(4:4:2),能量分配合理(蛋白质、脂肪、碳水化合物能量来源分别为:20%、20%、60%)。全天食物种类20种以上,蔬菜500克以上,鱼肉100克、瘦肉50克、水果200-400克,谷薯类250克。

  早餐:土豆鸡蛋软饼(全麦面粉、土豆、鸡蛋1个)+亚麻籽南瓜豆浆1大碗(南瓜、亚麻子仁、黄豆)+水煮花生15颗

  加餐:草莓8颗、酸奶一杯

  午餐:双薯米饭1小碗(黑米、红心甘薯丁、土豆丁)+三蔬炒虾仁(河虾仁、胡萝卜、芦笋、鲜百合半头、茶籽油)+蘑菇鸡丝汤

  加餐:橙子一个

  晚餐:肉菜汤面一碗(杂粮面、上海青、酱牛肉、木耳、绿豆芽)+白灼西兰花

  茶饮:红豆薏苡仁水,且全天的水量达到2000ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水(300ml-500ml)。

  以上是针对居家族的饮食,后续会给大家分享外出就餐族、外卖族等的饮食。

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