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“一人食”吃出双倍健康

发表日期:2016-03-22 08:07:08 | 来源 : | 点击数: 次 

  

  不管单身一族的生活方式是什么,当你想在晚餐后来一份装满了西瓜、芒果、草莓、猕猴桃的漂亮水果沙拉时,才发现“一人食”很难吃得丰富多样。下面几个聪明的“一人食”方案,教你如何一个人吃出双倍健康。

  

  快速扫个盲

  食物多样性多少才算多

  1碗米饭+1份清炒土豆丝+小米粥

  天哪!你为何要吃三份主食?米饭是碳水化合物,土豆是碳水化合物,小米还是碳水化合物,所以你还敢说自己午饭有饭、有菜又有汤?

  正解:实现食物多样性,首先要满足的是摄入全面的营养素,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维。

  米饭+番茄炒蛋+黄瓜鸡丁连续吃一周

  这么吃会让你损失很多营养素,主食除了白米饭,还可以是糙米、薏米、玉米、红薯等多种杂粮,鸡肉蛋白质丰富,但是缺乏鱼肉所含的维生素和矿物质。

  正解:食物多样性更深层的要求是在每个大类中继续“多样”下去,碳水化合物不要只从一两种食物中获得,蛋白质也不要只在一两种动物身上玩命儿索取。

  

  吃得太单一

  小心下面问题找上你

  1

  营养不良

  长期只吃几种食物,必然会缺乏某些营养物质,从而导致营养不良。

  2

  免疫力下降

  免疫功能下降容易被病毒细菌所感染,比如呼吸道感染、口腔溃疡。

  3

  便秘

  当饮食中缺少纤维素时,你就容易和马桶成为好朋友。

  4

  什么?癌症?

  炒制不同食材所需的油温不同,长期用一种食用油炒菜,必然有油烟过大的情况,从而诱发癌症。

  

  早餐如何吃得多样

  身体需要:中高GI碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素

  食谱:黑麦面包+牛奶+鸡蛋+肉类+水果+坚果+干果

  营养解读:3种以上的食物提供碳水化合物,4种提供蛋白质,并富含维生素和不饱和脂肪酸,让你充满体力和脑力地迎接上午的工作。

  一人食法则/提前准备:要想早餐吃得像“皇帝”,就一定要提前准备食材,准备的越充足越好,厨师的工作在前一天晚上做好,早上你只是负责加热和摆盘的服务员。逛一趟超市,备齐黑麦面包、火腿、巴旦木和葡萄干,鸡蛋提前一晚煮好,多煮一两个储存在冰箱,过2天再吃也没有问题。

  

  午餐花招特别多

  身体需要:高GI碳水化合物、动物蛋白质

  食谱:蘑菇鸡肉意面+蔬菜拼盘+谷物沙拉+柠檬水

  营养解读:含有充足的碳水化合物和优质的动物蛋白质,可以帮你迅速补充体力、恢复精力,下午就算没有加餐也不会饿到心慌。

  一人食法则/试试意面:单身人士的工作午餐大多在外解决,你可以大胆地点上一份意面。好处是,意面中含有多种辅料和香料,可以作为营养素的有益补充。比如罗勒就具有消除疲劳、振奋精神的作用。而且大多数意面在制作过程中要使用橄榄油,这样又做到了食用油的多样性。

  

  丰富晚餐吃不胖

  身体需要:低GI碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素

  食谱:海鲜饭+谷物蔬菜沙拉+水果双拼+红茶

  营养解读:海鲜富含的蛋白质和氨基酸非常容易被消化,适合晚餐吃,同时粗粮帮你在睡觉时加快肠胃蠕动。

  一人食法则/狠狠地拌个沙拉:沙拉这种东西简直是为多样性而生的!每种都放一点,用一个盘子搞定五个盘子的全部营养,并且吃起来也方便多了。一旦开始准备沙拉,你会发现这东西真的不嫌多,常有“加点什么进去看看味道如何”的灵感。如果你不想在晚餐吃太多主食,可以不单独吃谷物,而是把面包、玉米等直接拌进沙拉里。总之,狠狠地拌个沙拉吧!

  

  *本文部分图片来自网络

  

  

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