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训练丨6个动作助你塑臀瘦腿

发表日期:2016-03-23 08:00:33 | 来源 : | 点击数: 次 

  通过正确有效的训练动作,将腿部和臀部训练推入正确的方向。这个训练最好放在有氧运动或其他力量训练之后,每周训练3-4次。辅助工具:1对哑铃(根据自身条件选择重量)、阻力带。

  1

  平衡蹲

  在深蹲的基础上增加平衡挑战,可以强化臀部、髂部和腹部的肌肉,使之在整个过程中都得到锻炼。

  

  1.两脚分立与臀同宽,挺胸抬头,脊柱自然拱形;

  2.降低身体至深蹲姿势,双手触地(如果可以的话尽力去拍地面);

  3.在身体用力升高的过程中,将重心放在右脚,左手抓住左侧胫骨;

  4.坚持1个数,放开左腿恢复初始动作,这是1次;

  5.总共完成20次,两边交替进行。

  2

  侧步行礼

  正压腿的目标是大腿、髂部、臀部,而额外的扭转动作又增加了核心的挑战性。

  

  1.双脚分离,与髂同宽,双手背于头部之后;

  2.将右腿交叉于左腿之后,身体下压,做屈膝行礼动作,右手触地之后停止;

  3.迅速战旗,重新开始;

  4.总共做20次,两边交替进行。

  3

  哑铃硬拉

  相比前半身的重要性,后半部分的重要性一点都不弱。硬拉主要刺激大腿、臀部和下背部的肌肉。

  

  1.双手各持一哑铃,双脚分立,与髂同款,膝盖微微弯曲;

  2.将哑铃持于大腿前,掌心向内;

  3.脊柱自然拱形,利用臀部后推、上半身顺势前倾,将哑铃触地,直到上半身与地板平行;

  4.臀大肌发力,将身体提高一半,然后再次完成3的动作,这是一次;

  4.共完成20次。

  4

  侧跨步移位

  相扑深蹲与侧跨步相结合的时候,会发生什么呢?

  

  1.双脚并拢,双手各持一哑铃于身侧;

  2.向右侧跨出一大步,身体降低成侧跨步,哑铃亦提于身体右侧;

  3.弯曲左膝,并将哑铃转于两腿之间,成宽距深蹲姿势,哑铃触地;

  4.然后伸展右腿,将负重转于身体左侧,身体随之调整为左跨步;

  5.收回左脚,与右脚并在一起,恢复初始姿势,这是一次动作;

  6.共完成20次,两边交替进行。

  5

  髂关节侧举

  通过这个超高效的力量训练动作强化臀部力量。

  

  1.将阻力绑在脚踝处,以身体右侧躺在地上,用右手和前臂支撑上半身;

  2.伸展双腿,脚部翘起,腹部收紧发力,尽力太高左脚至臀宽;

  3.旋转腿部,使脚趾指向地板,整个过程中保持张力;

  4.再次发力,使两脚宽度大于臀宽,然后旋转脚后跟指向地板,恢复至臀宽;

  5.快速重复20次,换另一边。

  6

  侧卧后摆腿

  这个动作被称为“最佳瘦腿训练动作”。它不仅是腿部训练,还涉及了腹肌,你第二天会感觉到的。

  

  1.将阻力带绑在脚踝处,以身体右侧躺在地上,右臂平放于地,左手于身前支撑平衡;

  2.腹部收缩发力,将下面的腿部轻轻置于另一条腿之上,让下面的脚放在地上,使之指向天花板;

  3.整个过程中保持张力,使下面那条腿开始上下20次;

  4.然后换另一边重复。

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