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减肥,如何正确选择主食?

发表日期:2016-03-22 08:06:47 | 来源 : | 点击数: 次 

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本文由易衡营养授权转载 微信号:eb_nutrition

作者营养专家范志红

  主食是肥胖的元凶吗?不吃主食就一定能减肥成功?长期不吃主食会对身体有伤害吗?哪些主食,或者怎么吃主食才能既保证营养供给,又保持完美体型?

  你是主食“绝缘体”吗?

  

  现在很多人一说减肥,就拒绝吃主食,总觉得主食热量很高,只吃肉,或者蔬菜、水果等,吃主食就一定会导致肥胖吗?如果只吃肉,或者只吃蔬菜和水果就能减肥成功吗?

  回答这个问题,无需多高的专业知识水平,只要从历史和地理角度来想想就明白了。30年前,中国人是用大碗吃饭、大海碗装面条的,可是那时候人们都很瘦。现在饭碗越来越小,人们肚子上的肥肉却越来越多。再看看世界范围中,欧美各国都是很少吃主食的,甚至有很多人早就失去了主食的概念,但是他们却很胖,比每天认真吃主食的日本、韩国、东南亚国家等都要胖。

  所以,不需要什么专业知识就可以理解,吃主食和发胖之间,没有什么必然联系;少吃主食,也未必会让人变瘦。

  那么,只吃肉会不会变瘦呢?的确会的。前提是你根本不吃任何含碳水化合物的东西,除了传统主食和面包之外,还包括各种甜食蛋糕点心,包括膨化食品和水果干,包括土豆和红薯,包括各种水果......甚至牛奶都不能多喝,因为其中含有乳糖。这样会很快地减重,但问题是,一旦恢复正常饮食,马上就会飞快反弹。除非你像明星那样下定决心一辈子过这种悲惨的生活,否则还是不要反复折腾自己。

  专家早就警告,体重上上下下地反复,会严重促进衰老,损害体质,比一直胖着还要糟糕。

  不吃主食的麻烦你怕不怕

  主食作为碳水化合物的主要来源,如果长期摄入不足,会对健康产生哪些影响?是不是会影响到女性的美丽呢?还有人担心不吃主食会变笨,有这种说法吗?

  不吃主食的生活,从生活质量来说是很低的。国外研究发现,让人们吃油少盐少的饮食,大部分人能够坚持下去;但如果完全不吃含淀粉的主食和含糖的水果,人们都觉得难以长期坚持。从营养上来说,这种饮食也是营养不平衡的,而且长期持续下去,可能带来多种方面的健康损害。

  

  不吃主食不开熏

  只要想想就知道,人的胃肠总是要用某些成分来填充的。如果膳食中碳水化合物过低,那么人们所吃进去的都是什么呢?

  如果以鱼肉蛋类替代主食来充饥,势必是高蛋白高脂肪膳食,而这样的膳食容易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。同时,长期高脂肪低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素分泌,降低胰岛素敏感性,最终促进糖尿病的发生。

  多数女性不吃主食之后,并没有增加动物性食品和豆制品,或者仅仅是增加了一点蔬菜、番茄、黄瓜之类低碳水化合物食品。这样就会造成饥饿,带来蛋白质摄入量严重下降的问题,同时还导致多种维生素和矿物质缺乏。

  很多女性发现,在不吃主食一段时间之后,她们的皮肤都变差了,原来细腻光洁的肤质不复存在,变得质粗、松弛而黯淡。梳头的时候发现,头发脱落越来越多,原来柔顺美丽的头发变得干枯或油腻。

  因为碳水化合物过低会发生“酮症”,呼气都有股烂苹果味道。那些只吃蔬菜水果的女性中,有部分人因为蛋白质营养不良、铁供应不足而导致贫血、闭经、卵巢萎缩,甚至患上浮肿病。

  还有很多女性发现,在不吃主食之后,她们的记忆力明显下降,大脑思维能力也打了折扣,还有一些人发现她们开始失眠。家人的朋友发现她们脾气古怪,情绪烦躁,难以沟通,其实这也是不吃主食减肥法的一大副作用。

  健康的减肥,要减少的只是油脂、甜食和精白米饭,而不是拒绝一切碳水化合物食品。

  那些生命所需的营养素,一种也不能少,甚至还要增加,才能促进脂肪的分解,维护美丽的肌肤,加强女性的魅力和活力。合理选择主食,可以既减少一餐中的能量(卡路里),又增加营养素供应,同时还不会带来饥饿感。采取这样的主食策略,才能做到有益无害,苗条与美丽兼得。

  西方国家有很多营养学家提倡“无谷物饮食”,其实并不是让人们不吃任何碳水化合物食品,而是鼓励人们不要执着于精白米和精白面做成的主食,要多多开拓淀粉的来源,让自己选择营养价值更高、血糖上升更慢的食物来补充淀粉。因为只有这样的淀粉类食物,才能有更好的饱腹感,能更好地预防慢性疾病,还能提供更多的营养素和抗衰老成分。

  

  研究发现,那些柔软精白的白面包、白馒头,那些白米饭和白米粥,还有各种饼干、甜点、甜饮料,都属于让人吃了不容易饱,吃过之后又容易饿的食物。它们不仅营养价值低,还让人很难控制食欲。这样的食物,自然对于控制体重非常不利。流行病学研究发现,和经常吃粗粮豆类的人相比,吃精白谷物多的人,随着年龄体重日益增加的机会更大。

  减肥期间,主食的摄入量的确需要适当减少,但并不意味着一口不吃,建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量)。可是主食少吃又会饥饿,怎么办?这就要在食材上打主意了。

  

  吃同样多的淀粉,同样多的能量,如果把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类,效果就会大不一样。一系列研究表明,用淀粉豆类替代一部分精白米面,可以大大提高饱腹感,让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。

  比如说,喝一大碗白米粥,2小时都不到就会饿;而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥,干物质一样多,却能坚持到4个小时都不饿。吃一个100克白面粉做的白馒头,根本不觉得饱;而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头,饱感会比100克面粉做的白馒头更强。从营养素角度来说呢?吃这些豆类、粗粮做的主食,按同样多淀粉量来计算,所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素,都是白米饭的好几倍!

  

  

  

  对于那些本来就主食过量的人来说,特别是甘油三脂已经升高的人,有脂肪肝的人,更要注意控制精白主食的数量。一方面用粗粮豆类薯类来替代部分精白主食,另一方面还要多吃蔬菜,来填充食物体积,提高饱腹感。

  

  干货

  优质主食排行榜!

  

  

  

  A级减肥主食

  红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

  它们饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓。最美好的事情是,豆子只能煮粥煮汤吃,如果不加糖的话,想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高,减肥期间用它们部分替代粮食很理想,能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

  

  

  

  

  B级减肥主食

  燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。

  其中燕麦和莜麦是最佳选择,它们的饱腹感大大超越白米白面,维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是,市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货,其中精白面粉多,全麦粉很少,甚至只有几篇麸皮点缀,起不了减肥作用。

  

  

  

  

  C级减肥主食

  土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

  它们的特点是饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素,钾含量高,而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。需要注意的是,烹调时不能加油加盐,必须是蒸煮方法,替代粮食来吃,才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食,只能增肥。

  在日常生活中,用ABC类食材,加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等,就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。

  避免

  这些主食不要吃!

  

  

  

  

  各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等,以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲,不仅含有较高的能量,而且维生素和矿物质含量低,不利于减肥的成功。

  减少

  这些主食要少吃!

  

  

  

  

  白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉、白面条等。它们饱腹感较低,维生素含量比较少,餐后血糖上升速度也太快,不利于控制食欲。

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